30 minutter daglig gange gir god helse :)

I en kronikk i Tidsskriftet for den Norske Legeforening skriver fysioterapeutene Åse Bårdsen og Eline Thornquist at 30 minutter gange daglig i moderat tempo er nok for de fleste. Man trenger altså ikke løfte vekter på SATS eller lignende for å ha god helse. Er ikke det utrolig? ;)

Må vi trene for å ha god helse?

Svaret på spørsmålet i overskriften er altså nei. Å gå i moderat tempo, gjerne slik at man blir andpusten eller varm i til sammen 30 minutter daglig, er nok for de fleste. På tross av dette fremstår trening som saken. Aviser, magasiner og tidsskrifter fylles opp av utdrag fra forskningsrapporter og kartlegginger, og vi kan knapt åpne en avis uten å støte på mer eller mindre velfunderte treningsopplegg og anbefalinger.

Jeg liker denne kronikken og er enig i mye av det de skriver. For god helse er altså 30 minutter aerob aktivitet (gange, svømming, jogging, sykling, dansing, lek etc) daglig godt nok for de fleste. Så enkelt, men likevel så vanskelig. Dette samsvarer også veldig bra med Brain Rule #1 fra John Medina som hevder at 30 minutter daglig rask gange (eller tilsvarende) er tilstrekkelig for å 'boost brain power'. Kronikken viser også til mye annen positiv effekt ved daglig gange, blant annet på immunforsvar, blodsirkulasjon og omsetning av næringsstoffer som fett og karbohydrater.

Stress tar jo nesten knekken på de fleste av oss en eller flere ganger i livet og Robert Sapolsky ved Stanford University vektlegger også aerob aktivitet for å kontrollere stresshormonene. Mye stress over tid uten aerob aktivitet øker sjansen for å komme inn i lettere depresjon, angst etc. Se evt denne videoen for mer om dette.

Kronikken nevner også at man skal være til stede når man går disse turene. Det passer fint inn i en mindfulness tankegang, slik jeg tolker det. Det er også irriterende banalt, men likevel veldig vanskelig. Man skal forsøke å være i øyeblikket når man går og ikke la tankene løpe om fortid eller fremtid. Føl vinden, kjenn på regnet eller legg merke til lyktestolper for den del, og vær tilstede - nyt øyeblikket. Det er litt Eckart Tolle i det uten å bli for spirituell :)

Som manuellterapeut prøver jeg å overføre dette til passende pasienter hvor smerter i feks skuldre og nakke noen ganger øker ved stress. Jeg tror nok at for en god del pasienter jeg ser er rådet fra kronikken mye riktigere enn å trene vekter på helsestudio. Men jeg opplever også at å få fram dette budskapet, i en verden hvor å være aktiv må være å løfte vekter og løpe med pulsklokke, er pussig nok en liten utfordring.

30 minutter daglig fysisk aktivitet hvor man svetter litt på ryggen kan startes med å sykle på jobben imorgen - men ikke tenk ;)

Tweet

Manuellterapi og tøyning ved hoftesmerter

I juni 2010 var jeg på et interessant fagseminar arrangert av Nesbru Fysio- og Manuellterapi. Her fikk vi påfyll på fagstoff om ankel, knær og hofte samt sammenhengen mellom disse leddene i gange. Jeg beit meg merke i ulike syn på foredragsholderne når det kom til tøyning. Det magiske spørsmålet vi alltid får er: 'To tøye ut or not to tøye ut?". Gustav Bjørke - Alignment.no holdt et glimrende foredrag om hofte og gange.

Shirley Sahrmann har skrevet en god del om ulike mekanismer ved hoftesmerter og også gjort målinger på kraften som virker på hofteleddet ved ulike øvelser (det og mer i denne boka - Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) Hun har også gjort studier på muskelaktivering i ulike posisjoner. Som et eksempel rapporterer hun at ved pasienter med fremre hoftesmerter roterer femur innover ved ryggliggende hoftefleksjon. Dette delvis på grunn av at Tensor Fascia Latae er overaktiv i forhold til iliopsoas. I studien referert til under viser hun også at pasienter med fremre hoftesmerter har nedsatt kraft i gluteal muskulaturen og overaktiv hamstringmuskulatur ved fremliggende hofteekstensjon.

Så fra forelesningen og litteraturen fra Sahrman må jeg si at jeg liker minst lange og svake muskler :) Gi meg heller en stram og sterk muskel som kan fint kontrollere eksentrisk muskelaktivitet. Eksempelet med fremre hoftesmerter og stram-kort hamstrings, samtidig med svak og lite aktiv glutealmuskulatur - Hva velger man da som et behandlingsalternativ? - å tøye den stive hamstringsen eller å aktivere glutealmuskulaturen?

Jeg velger hovedsaklig å aktivere glutealmuskulaturen ved øvelser fremfor å tøye hamstrings. Man kan gjøre begge deler, men det viktigste, ifølge Sahrmann og Bjørke (iallefall slik jeg forstår det -correct me if I'm wrong), er å få igang glutealmuskulaturen. Man når, mest sannsynlig, ikke målet med kun å tøye. Får man aktivert glutealmuskulaturen vil hamstrings slippe å jobbe "overtid" og dermed forlenges. Kontrollen av hodet av femur i acetabulum optimaliseres.

Generelt er jeg av den oppfatning at det vil være mer fordelaktig å aktivere den lange og svake muskulaturen fremfor å tøye den korte og sterke. Så jeg gir altså sjelden tøyninger som hjemmeøvelser alene. Tøyning sammen med en aktiveringsøvelse gjør jeg dog. Og aldri mer enn 2- max 3 hjemmeøvelser - mer om det senere ;) Hva gjør du?

Referanse:

Anterior hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force
Journal of Biomechanics, Volume 40, Issue 16, 2007, Pages 3725-3731
Cara L. Lewis, Shirley A. Sahrmann, Daniel W. Moran

Tweet